イカとタコを食べるとコレステロールが溜まるって本当？正しい食べ方と体への影響

【はじめに】「イカやタコはコレステロールが高い」は本当？

「イカやタコって、コレステロール値が高いから控えたほうがいいんでしょ？」

こんなイメージを持っている方は多いかもしれません。
実際、かつては医師や栄養士からも「イカ・タコ・エビ・卵はコレステロールが高い食品」として注意喚起されることがよくありました。

しかし、近年の研究では「食品から摂取するコレステロールが、血液中のコレステロール値に与える影響は思ったほど大きくない」ということが分かってきています。

特にイカやタコは、コレステロールを含む一方で、脂質が非常に少なく高タンパク。さらにタウリンやEPAなど、体に良いとされる成分も豊富です。

本記事では、

• イカ・タコのコレステロール含有量
• 実際の健康への影響
• 正しい食べ方やおすすめの摂取量
• 最新の研究結果と見解

を丁寧に解説していきます。

「イカやタコって、ほんとはどうなの？」という疑問に、科学的な視点からお答えします。

第1章：イカとタコに含まれるコレステロールと栄養成分

🐙 イカとタコのコレステロール量は？

イカやタコは、一般的に「コレステロールが多い」と言われることがありますが、実際の数値を見てみましょう。

食品	コレステロール量（100gあたり）	総脂質	エネルギー
スルメイカ（生）	約260mg	約1.2g	約88kcal
マダコ（生）	約150mg	約0.7g	約76kcal
卵（鶏卵1個 約60g）	約210mg	約6g	約91kcal

※出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

イカは確かにコレステロールがやや多めですが、卵と大差はありません。タコは卵よりも少ない数値です。

また、どちらも脂質が非常に少なく、カロリーも控えめ。つまり「高コレステロール＝高脂肪・高カロリー」ではないことが分かります。

🌿 栄養価の高い「海のたんぱく源」

イカ・タコは、コレステロールを含む一方で、健康に役立つ以下の栄養素を豊富に含んでいます。

✅ タウリン

• 疲労回復、肝機能のサポート、血圧・血中脂質の調整
• イカやタコに特に豊富（100gあたりタウリン約800〜1,000mg）

✅ ビタミンB12

• 神経や脳の健康維持、貧血予防に重要
• タコは特に含有量が多い（100gで1日分以上）

✅ 高タンパク質・低脂肪

• 筋肉の材料となるたんぱく質が豊富（100gで約15g前後）
• 脂質が非常に少なく、ダイエット中にも最適

📚 補足：コレステロールは「悪者」ではない？

かつては「コレステロール＝健康に悪い」とされてきましたが、現在ではその考えは見直されています。

🔍 最新の見解（厚労省・米国心臓協会など）

• 食品からのコレステロール摂取は、血中コレステロール値に「ほとんど影響しない」
• 肝臓での合成が主な要因であり、食事だけでコントロールするのは限界がある

✅ 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」では、コレステロール摂取の上限を設定していません。

つまり、イカやタコを食べる＝悪い という単純な構図ではなく、
「栄養バランスや食べ方」が健康を左右するのです。

第2章：食べ方で変わる！イカ・タコの健康的な取り入れ方

🍽️ ポイントは「調理法」と「食べ合わせ」

イカやタコは、そのまま食べるだけでなく、調理法や一緒に食べる食材によって、体への影響が大きく変わります。

✅ 油を控えて、シンプルに

揚げ物（イカフライ、タコ唐揚げなど）にすると、油を多く吸い込み、せっかくの低脂肪・高タンパクなメリットが失われます。

おすすめの調理法：

• ゆでる／蒸す（タウリンの損失も少ない）
• さっと炒める（オリーブオイルを少量だけ）
• 酢の物・カルパッチョ・刺身

✅ 野菜と一緒にとると、吸収バランスが良い

イカ・タコにはビタミン類が少ないため、野菜（特にビタミンC・食物繊維が多いもの）と一緒に食べるのがおすすめです。

例：

• タコときゅうりの酢の物（腸内環境◎、コレステロール吸収を抑制）
• イカとパプリカの炒め物（抗酸化ビタミンを補給）
• タコサラダ（葉物＋ドレッシングで吸収UP）

✅ 1日どれくらいが適量？

厚労省の推奨では、動物性たんぱく質の摂取目安は1日50〜60g（成人）
→ イカやタコを 1回50g程度 食べれば、十分なタンパク源になります。

🍴 例）刺身なら5〜6切れ、酢の物なら茶碗半分程度が目安

📌 注意：高尿酸血症・腎臓病の方は医師に相談を

イカ・タコはプリン体も含むため、痛風や腎疾患をお持ちの方は、医師と相談の上で食べるようにしましょう。

🧠 実は「脳の健康」にも良い？

タコやイカに含まれるタウリン・ビタミンB12・セレンは、脳神経や記憶力、精神安定にも良いとされる栄養素です。

🧾 論文からの補足：

• タウリンの神経保護効果や抗うつ作用について、複数の研究（例：Zhang L et al., J Biomed Sci, 2014）で報告あり。
• ビタミンB12不足は認知症リスクと関連（厚労省資料より）

つまり、イカやタコは「体と心のケア」にも使える食材なのです。

第3章：コレステロールと健康リスクの関係 〜 誤解と真実

🧪「コレステロール＝悪者」はもう古い？

かつては「コレステロールの多い食品＝食べてはいけない」という常識がありました。
しかし、現在では「食事から摂るコレステロールが、必ずしも血中コレステロール値を上げるとは限らない」というのが最新の見解です。

📊 厚生労働省の見解（※2020年 食事摂取基準）

食事からのコレステロール摂取に関する上限は、明確に設定されていない

つまり、過剰に神経質になる必要はないということ。

🧠 体に必要な脂質でもある

コレステロールは「悪者」のイメージが強いですが、体にとっては非常に重要な成分です。

✅ ホルモンの材料
✅ 細胞膜を作るために必要
✅ 脳・神経のはたらきを支える

そのため、「ゼロ」にしようとするのは逆効果。
大事なのはバランスです。

🩺 気をつけたいのは“悪玉（LDL）”と“酸化”

• LDL（悪玉）コレステロールが酸化すると、動脈硬化のリスクに
• 中性脂肪（トリグリセリド）が多いと、LDLが増えやすい傾向に

この“酸化”を防ぐには、イカ・タコのようなタウリンや抗酸化成分が含まれる食材が有効だと考えられています。

🧾 参考文献：

• LDLの酸化と動脈硬化の関係（Steinberg D. et al., New England Journal of Medicine, 1989）
• 日本動脈硬化学会ガイドライン（2022）

🍽️ イカ・タコは「良質なたんぱく源＋脂質少なめ」

特にタウリンの働きによって、
✅ コレステロールの代謝を促進
✅ 中性脂肪を下げる
というダブルのサポートが期待されます。

※ヒトにおける効果の感じ方には個人差があります。

💡まとめ

誤解	実際の見解
イカ・タコはコレステロールが多いから体に悪い	脂質は少なく、むしろコレステロール代謝を助ける成分が豊富
コレステロールはできるだけゼロが良い	体に必要な成分。摂り過ぎより「酸化」「生活習慣」のほうが問題

第4章：イカとタコで、体質改善につながる食習慣を

🍽️ どうやって食べればいい？〜吸収率を高めるコツ〜

イカやタコを健康食として取り入れるなら、「調理法」や「組み合わせる食材」がポイントです。

✅ 茹でる・蒸すが基本

• 揚げ物や炒め物にすると脂質が増える
• 茹でる・蒸すことで余分な脂を避け、タウリンを壊さずに摂取可能

✅ 生姜・ネギ・レモンと一緒に

• 消化吸収をサポートし、体を温める
• レモンは抗酸化力を高めるビタミンCも豊富

---

🧬 毎日のちょっとした習慣が、体質を変える

現代人の不調の多くは「慢性的な炎症・酸化・代謝の乱れ」によるものと考えられています。
イカ・タコに含まれるタウリンやビタミンB群は、それをサポートする栄養素です。

✅ 血流改善（タウリン）
✅ 肝機能サポート（タウリン＋B群）
✅ 代謝向上と疲労回復（アミノ酸＋B群）

---

🕒 食べる頻度は？

厚生労働省の「健康づくりのための食生活指針」によれば、
魚介類は週3〜4回程度を目安にバランスよく取り入れることが推奨されています。

イカ・タコは低脂質・高たんぱくで消化に優しく、日常的に取り入れやすいのが魅力です。

---

⚠️ 注意点もチェック

• 加工品（イカフライ・タコの唐揚げ）は塩分や脂質が多いため控えめに
• 痛風・腎機能が低下している方はプリン体に注意が必要です

---

🌱 無理なく「整える食事」を

イカ・タコは、薬のような即効性はありませんが、
**体をじんわりと整える“習慣の一部”**として最適な食材です。

特に、「最近なんとなく疲れやすい」「肌や体調の乱れが気になる」方にとって、
ちょっとした食材の選び方が、未来の体調を大きく左右します。

---

✅ まとめ

項目	ポイント
調理法	茹でる・蒸すでタウリンを守る
一緒に摂りたいもの	ネギ、生姜、レモン、野菜
注意点	揚げ物、加工品、プリン体
おすすめ頻度	週3〜4回を目安に無理なく

---

📌 後記：SKHUBからの提案

食生活の見直しは難しいけれど、「整えたい」という気持ちは多くの人に共通しています。
そんな時こそ、ありのままのサプリ™のような「自然由来・無添加のサポート」があると、
日々の食事と相まって、より無理なく体を整える一歩につながります。